Сон всему голова

Сон – всему голова

Гигиена сна – это комплекс мероприятий, предназначенный для обеспечения полноценного здорового сна. Это понятие включает период для подготовки ко сну, продолжительность сна и правильно организованное спальное место. Если вы часто просыпаетесь по ночам, чувствуете усталость в течении дня, с трудом засыпаете, то стоит задуматься об изменении привычек перед сном.

Существуют определённые правила засыпания, или гигиена сна. Вот основные из них:

Соблюдайте режим сна.

Лучший способ обеспечить хороший ночной сон заключается в точном соблюдении режима сна. Для поддержания нормального «хода» ваших биологических часов всегда вставайте в одно и тоже время, вне зависимости от того, сколько вы спали. Оптимальное время для засыпания между 21 и 22 часами.

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.

Физическая нагрузка считается одним из самых эффективных антистрессорных средств. Лучшее время для занятий с 17 до 20 часов. Следует постараться закончить занятия максимум за 90 минут до сна.

Уменьшить потребление стимуляторов.

Обычно человек ежедневно потребляет значительное количество кофеина, содержащегося в кофе, чае, различных тонизирующих напитках и шоколаде. Стимулирующие эффекты кофеина достигают пика через 2-4 часа после потребления. Старайтесь потреблять кофеиносодержащие продукты не позднее чем за 6 часов до сна. Если Вы принимаете какие-то лекарственные средства, уточните у своего врача оказывают ли они действие на сон.

Спите в удобной кровати.

Если вашей кровати более 10 лет, то подумайте о покупке новой с ортопедическим матрасом. При необходимости используйте специальные ортопедические подушки, обеспечивающие поддержку шейного отдела позвоночника.

Меньше курите или бросьте курить.

Никотин, содержащийся в сигаретах, обладает ещё большим стимулирующим эффектом, чем кофеин. Исследования показали, что прекращение курения может значительно улучшить сон.

Не решайте проблемы в момент засыпания.

Постарайтесь решить все текущие дела или волнующие вас проблемы до отхода ко сну или отложить их решение на завтра.

Не ложитесь спать голодными или с переполненным желудком.

Избегайте позднего ужина. Старайтесь не употреблять вечером продукты, которые могут вызвать повышенное газообразование (орехи, бобовые, сырые овощи). Оптимально поужинать за 3-3,5 часа до сна.

Соблюдайте ритуал отхода ко сну.

Перед отходом ко сну регулярно выполняйте действия, направленные на физическое и психическое расслабление. Это могут быть упражнения на саморегуляцию, прослушивание спокойной музыки, тёплая ванна. Создайте собственный ритуал, который войдёт в привычку.

Дайте мозгу отдых.

За час до сна отложите телефон, планшет или ноутбук, не смотрите телевизор. Лучше почитать книгу или заняться «ритуалом для сна». Дайте своему мозгу успокоиться и настроиться на отдых. 

Будет ли ваша гигиена сна состоять из полезных, благоприятных компонентов или из вредоносных, разрушительных действий – зависит только от вас. Однако, если вы хотите хорошо выспаться, то вам стоит выучить простые правила гигиены сна и соблюдать их ежедневно перед отходом ко сну.

Статья подготовлена по материалам открытых интернет-источников и носит информационный характер.

ОГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской
профилактики города Старого Оскола»
Отдел мониторинга факторов риска
Инструктор по гигиеническому воспитанию
Анисимова Ольга Валериевна