Тревога - как справиться?

Тревога - как справиться?

     Тревога — это естественная реакция организма на ситуации, которые воспринимаются как опасные или жизни угрожающие. Поэтому тревога, с одной стороны, это полезный сигнал организма, в угрожающих ситуациях. Но, с другой стороны, тревога включает нашу субъективную оценку ситуации, в следствии чего ситуация может оцениваться как опасная, не будучи таковой или будучи не столь сложной как ее оценил человек.

 Кроме того, если опасные ситуации возникают часто, то они «приучают» наш организм тревожиться и человек начинает испытывать тревогу постоянно, даже по незначительному поводу.

Большую роль в возникновении тревоги играют наши мысли - некоторые мысли имеют негативный окрас, который сам по себе может вызывать тревогу. Например: «Я ничего не успеваю», «Я никому не нужна» и т.д. Поэтому важную роль в работе с тревогой играет работа с такого рода мыслями. Важно уметь их отслеживать, критически оценивать и аргументировано опровергать их. Конечно, лучше это делать совместно со специалистом-психологом, который поможет отследить эти мысли и оценить их более объективно, укажет на ошибки и субъективные искажения, которые обязательно возникают у любого человека.

Но существует ряд методик, позволяющих весьма успешно справляться с тревогой и которые, можно выполнять самостоятельно. Давайте разберем их:

1. Методика анализа деструктивных мыслей - в момент возникновения тревоги постарайтесь отследить и зафиксировать мысли, которые крутятся в этот момент в вашей голове. Оцените эти мысли, выделите 2-3 наиболее тревожащие. Затем спросите себя:

-Основана ли эта мысль на фактах, обоснована ли она (приведите аргументы «за» и «против»).

-На какие альтернативные позитивные мысли можно их заменить.

Например: «Я ничего не успеваю выучить к экзамену». Конкретизируйте, что именно вы не успеваете, действительно ли это так (аргументы «за» и «против»). Выделите темы, которые требуют набольшего внимания, чтобы выполнить все в срок (здесь главное не обобщать, что надо повторить все, а выделить 3 наиболее важных и выучить их, затем выделить 3 к которым можно приступить после этих тем и остальные темы, которые можно повторить последними).

В таком формате можно даже вест дневник, в котором вы будете фиксировать тревожную ситуацию, мысли, в ответ на нее, эмоции и реакции, которые эти мысли вызывают и альтернативную позитивную мысль. Такая практика приучит вас анализировать свое эмоциональное состояние, постепенно научит справляться с тревогой.

2. Действие от «обратного» - делать то, чего страшитесь. Можно постепенно проверять свои страхи в реальности. Например, если человек боится общаться - попытаться начать разговор. Начните с малого - задайте вопрос в магазине или спросите у прохожего сколько время.

3. Дыхательные техники - например, «дыхание по квадрату» - в зависимости от вашего комфорта вы можете делать вдох и выдох на 4 счета (или на 5-6). То есть в течении 4 секунд вдох, задержка дыхания, 4 секунды выдох, задержка дыхания на 4 секунды. Техника называется дыхание «по квадрату», потому что в процессе вдоха вы мысленно движетесь по одной стороне квадрата, а во время первой задержки дыхания по следующей стороне квадрата, во время выдоха по третьей, во время второй задержки дыхания по оставшейся стороне квадрата пока не совершите цикл дыхания и мысленно закончите рисовать квадрат. Дышать в таком ритме необходимо не менее 1 минуты.

Дыхательные техники позволяют снизить активность симпатической неровной системы: снижаете мышечное напряжение, успокаивает ритм сердца.

4. Хорошо помогают техники «Заземления». Само название говорит о том, что их задача вернуть наше сознание и мысли в настоящие. Например, техника «Пять органов чувств». Сейчас вслух или про себя назовите:

-предметы, которые вы видите (что вам из этого нравится или больше всего привлекает ваше внимание),

-звуки, которые вы слышите (в помещении или за окном),

вещи, которых вы касаетесь (из какого они материала, приятны ли они на ощупь, какой они температуры),

-запахи, которые вы ощущаете в воздухе,

-вкус, который вы сейчас ощущаете или ощущали недавно (идентифицируйте его, нравится ли вам этот вкус).

Вот такое упражнение позволяет нам немного успокоится и взять себя в руки.

5. Техники прогрессивной мышечной релаксации - данная методика позволяет осознать и снизить хроническое напряжение, расслабить мышцы, скованные тревогой и через них добиться снижение тревожно-психического напряжения. Итак:

-напрягите кисти на 5-7 секунд,

-медленно расслабьте, сосредоточьтесь на ощущении тепла и тяжести,

-повторите для предплечий, плеч, шеи, лица, живота, бедер, голеней, стоп.

6.  «Диалог с телом» - определите место наибольшего напряжения, положите туда руку и спросите себя мысленно у своего тела: «Что ты хочешь, чего просишь?». Запишите ответ.

7. «Шкатулка с тревогой» - представьте себе шкатулку мысленно поместите туда тревогу и скажите: «Я вернусь к этому позже».

8. Прогулки или физическая активность. О пользе спорта в борьбе с тревогой не говорил только ленивый. Любая двигательная активность позволяет снизить мышечное напряжение, «выплеснуть» тревогу через спорт. Кроме того в процессе снижается количество гормона стресса -кортизола, вырабатывают гормоны «эндорфины», которые нормализуют настроение, снижают тревожное напряжение.

9. Нормализация сна - здоровый сон это естественный способ нашей психики обезопасить себя от излишнего тревожного реагирования, так как во сне восстанавливается как весь организм, так и психика. В то время как тревога может возникать и как реакция организма на усталость, эмоциональное истощение. Поэтому восстановление ресурсов психики с помощью сна позволит лучше справляться с тревогой.

Итак, тревога — это не враг, а сигнал нашего организма о помощи. Данный сигнал нельзя игнорировать: нужно решить ситуации, вызывающие тревогу, стараться вести здоровый образ жизни, чтобы лучше справляться с тревожными ситуациями. Если же тревога длиться более 6 месяцев; мешает повседневным делам (общению, работе); сопровождается паническими атаками, фобиями, навязчивыми мыслями; не снижается при самостоятельном выполнении техник, то стоит обратится к специалисту (психологу или психотерапевту).

Отдел организации медицинской профилактики

ОГБУЗ «Центр общественного здоровья и

медицинской профилактики города Старого Оскола»

Психолог Жихарева Анна Александровна